Mente de principiante: meditación para personas que no pueden permanecer quietas

“Despeja tu mente”. “Simplemente respira”. “Encuentra tu calma”.

Si estas frases te hacen poner los ojos en blanco o moverte nerviosamente de frustración, no estás solo. La meditación no consiste en convertirse en monje de la noche a la mañana ni en silenciar todos los pensamientos. Se trata de encontrar tu mente exactamente como es y aprender a estar contigo mismo, con todo y el caos.

Esta es una meditación para el resto de nosotros, aquellos que no podemos quedarnos quietos y no tenemos horas para “aclarar nuestras mentes”.

Por qué la meditación parece imposible para algunas personas

¿La idea de sentarse con las piernas cruzadas sobre una almohada y volverse uno con el universo? Sí, eso no funciona para todos. Aquí está el porqué:

1. La mente es una máquina de hacer publicidad: el cerebro está diseñado para pensar. Cuando intentas detenerlo, redobla sus esfuerzos.
2. Nos han entrenado para realizar múltiples tareas: nos han acostumbrado a desplazarnos, deslizar el dedo y cambiar de una a otra cada diez segundos. La quietud no resulta natural.
3. Ideas erróneas sobre el éxito: la meditación no consiste en “ganar” la paz, sino en estar presente, incluso cuando tu mente está desordenada.

Una nueva definición de meditación

Olvídate de la idea de tener la mente en blanco o de cantar "om" sin parar. Este es el verdadero objetivo:

“La meditación no consiste en vaciar la mente, sino en tomar conciencia de lo que la llena”.

Piense en la meditación como un entrenamiento para darse cuenta de sus pensamientos sin dejarse secuestrar por ellos.

Victorias rápidas: meditación para mentes inquietas

Si alguna vez has sentido que no puedes meditar, comienza con estos sencillos pasos:

1. Micromeditaciones: empieza con 60 segundos. Eso es todo.
   Ponga un temporizador, cierre los ojos y simplemente respire.
2. Meditación activa: no toda la meditación se realiza sentado. Camina lentamente y nota cómo se sienten tus pies en el suelo. Respira profundamente cinco veces mientras lavas los platos o te cepillas los dientes.
3. El mantra “A la mierda”:
   Cuando aparezca un pensamiento intrusivo, en lugar de resistirte, recíbelo con un “A la mierda” mental y déjalo pasar.
4. Utilice la naturaleza como guía:
   Siéntate al aire libre, escucha a los pájaros o la brisa y respira el momento. Nature fue la primera aplicación de meditación: gratuita y siempre disponible.

Por qué la meditación puede cambiar tu vida (aunque sólo la hagas durante 5 minutos)

La ciencia lo respalda:

• Reduce el estrés: la meditación reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés que secuestra tu calma.
• Aumenta la concentración: una práctica de meditación regular (aunque sean unos pocos minutos al día) puede mejorar tu capacidad de atención hasta en un 16%.
• Mejora el sueño: se ha demostrado que la meditación basada en la atención plena combate el insomnio y mejora la calidad del sueño.

Pero más allá de los estudios, hay algo más profundo:

La meditación es un recordatorio de que no es necesario ser perfecto. Solo es necesario hacer una pausa, respirar y presentarse.

Mitos comunes sobre la meditación (desmentidos)

1. “No tengo tiempo para meditar”
   Realidad: Tienes 5 minutos. Te lo prometemos. En lugar de desplazarte, intenta respirar profundamente 10 veces.
2. “No puedo aclarar mi mente”
   Realidad: nadie puede hacerlo, porque ese no es el objetivo. Tu trabajo es observar, no borrar.
3. “La meditación es aburrida”.
   Realidad: Puede ser, pero también lo son el agotamiento, la ansiedad y el agobio. Piensa en la meditación como el botón de reinicio que nunca supiste que necesitabas.

Trucos de meditación de la vida real (sin necesidad de incienso)

1. La “Pausa de la Ducha”:
   Mientras el agua corre sobre ti, respira lentamente tres veces. Sintoniza con el sonido del agua y el calor en tu piel.
2. El truco del semáforo:
   En lugar de enfadarse cuando la luz se pone roja, tómelo como una señal para inhalar una vez para calmarse y exhalar una vez de forma prolongada.
3. Exploración corporal antes de acostarse:
   Acuéstese y concéntrese en relajar cada parte de su cuerpo, desde la cabeza hasta los pies. Libere la tensión, una parte a la vez.

Tu plan de meditación para principiantes

1. 1 minuto, 1 respiración: configure un cronómetro y respire durante un minuto, contando sus respiraciones.
2. Presencia de 5 minutos: cierra los ojos y observa cualquier sonido, sensación o pensamiento, sin juzgar.
3. Encuentra tu ritmo: experimenta con música, baños de sonido o sonidos de la naturaleza. Algunas personas necesitan silencio, mientras que otras se sienten mejor con un ambiente de fondo.

Dónde encontrar recursos de mediación

1. Canales de YouTube:

Calma

Por qué: conocido por sus meditaciones guiadas serenas, imágenes relajantes y sonidos de la naturaleza diseñados para aliviar la ansiedad y promover la concentración.

Aspectos destacados: meditaciones de 10 minutos, exploraciones corporales y ejercicios de respiración.

Los chicos honestos

Por qué: Apreciados por sus meditaciones guiadas, accesibles y envolventes. Se especializan en prácticas rápidas e impactantes para quienes se sienten inquietos.

Aspectos destacados: meditaciones para dormir, sesiones de “reinicio mental” de 5 minutos y visualizaciones basadas en la fantasía.

Espacio de cabeza

Por qué: Ofrece un enfoque desenfadado y atractivo sobre la atención plena con animaciones breves y consejos prácticos de meditación.

Aspectos destacados: ejercicios de respiración para principiantes, manejo del estrés y rutinas de atención plena matutina.

2. Podcasts sobre meditación:

10% más feliz con Dan Harris

Por qué: Presentado por un periodista que alguna vez pensó que la meditación era “rara”, este podcast analiza la atención plena de una manera auténtica y cercana.

Aspectos destacados: Historias de la vida real, consejos de expertos y sugerencias para escépticos.

El podcast de meditación diaria

Por qué: Ofrece meditaciones breves que puedes incorporar a cualquier día, sin necesidad de rituales sofisticados.

Aspectos destacados: meditaciones diarias de 7 minutos, temas como “superar el miedo” y “fortalecer la resiliencia”.

Sobre estar con Krista Tippett

Por qué: Un enfoque más filosófico, que combina meditación, espiritualidad y conversaciones significativas.

Aspectos destacados: Charlas esclarecedoras con líderes espirituales, científicos y poetas que inspiran la atención plena.

3. Listas de reproducción de Spotify:

“Momentos de atención plena”

Por qué: Incluye pistas instrumentales calmantes diseñadas para la meditación, el trabajo de respiración o la concentración.

Aspectos destacados: piano relajante, tonos ambientales suaves y sonidos de la naturaleza.

"Un Zen Suave: Meditaciones Guiadas"

Por qué: Una colección relajante de prácticas de atención plena que te ayudarán a restablecerte y reenfocarte.

Aspectos destacados: Sesiones cortas y largas para aliviar el estrés, el equilibrio y la claridad emocional.

4. Aplicaciones para terapia de sonido:

CALMA

Por qué: Aplicación galardonada conocida por sus “historias para dormir”, meditaciones guiadas y prácticas diarias de atención plena.

Aspectos destacados: Ideal para principiantes, con sesiones basadas en el tiempo, música relajante y visuales de respiración.

Temporizador de Insight

Por qué: Una de las aplicaciones de meditación gratuitas más grandes, que ofrece miles de sesiones guiadas por profesores de todo el mundo.

Aspectos destacados: Las categorías incluyen ansiedad, sueño y concentración. También incluye un temporizador para la meditación silenciosa.

Empoderamiento de cierre:

La meditación no requiere un cojín especial, un entorno perfecto ni una mentalidad “zen”. Solo te necesita a ti.

Preséntate tal como eres (inquieto, frustrado o lleno de pensamientos) y respira.

Cuanto más practiques, más te darás cuenta de que la calma no consiste en estar quieto, sino en aprender a mantener un espacio para ti mismo en un mundo que nunca deja de moverse.

“Tu mente no necesita estar en silencio, solo necesita sentirse vista. Respira. Tú puedes hacerlo”.

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